족저근막염 자가관리
족저근막염 자가관리에 대해 알아보도록 하겠습니다. 튼튼하고 섬유질인 족저근막은 발가락 바닥에 부착되어 종골에서 시작하여 발 앞부분을 가로질러 다섯 가닥으로 갈라집니다. 이 구조는 발의 아치를 유지하고 무게의 부담 하에서 발을 들어 올리는 데 중추적인 역할을 합니다. 그것은 또한 고통스러운 발뒤꿈치 통증을 유발하는 임상 실습에서 흔히 접할 수 있는 질병입니다. 평균 발병 연령은 40대 중반이며, 남성에 비해 여성에게 더 많이 발생합니다. 장시간 서 있는 것, 과도한 신체 활동, 최근의 체중 증가, 평발, 높은 아치형 발과 같은 다양한 요인이 발생에 기여합니다.
두 가지 주요 원인 요인이 있습니다. 첫째, 해부학적으로 정상보다 아치가 낮거나 평발이 문제의 원인이 될 수 있습니다. 둘째, 농구 또는 딱딱한 표면에서의 기타 고강도 스포츠에 참여하는 것과 같은 신체 활동의 갑작스러운 증가로 인해 발에 가해지는 과도한 스트레스가 촉진 요인이 될 수 있습니다. 비만, 오래 서 있거나 굽이 높은 신발을 신는 것도 발에 비정상적인 하중을 가하여 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 관절염이 있는 개인은 동반 질환으로 족저근막염을 경험할 수 있습니다.
점진적으로 찾아오는 족저근막염
족저근막염의 증상은 일반적으로 점진적으로 나타납니다. 예를 들어, 아침에 일어나서 첫 걸음을 떼면 통증이 심해집니다. 이는 수면 중에 족저근막이 수축하다가 체중이 실리면 갑자기 늘어나기 때문입니다. 치료하지 않고 방치하면 장기간 보행을 방해하고 신체 활동 후 불편함을 유발할 수 있습니다. 안쪽 발 뒤쪽의 영향을 받은 부위가 극도로 부드러워지고 아킬레스건도 짧아질 수 있습니다. 감별진단은 족저근막염을 발뒤꿈치 지방 패드 위축, 종골 스트레스 골절 및 활액낭염과 같은 상태와 구별합니다. 진단은 주로 임상, 증상 및 신체 검사를 기반으로 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
90% 이상의 환자는 보존적 방법으로 성공적으로 치료할 수 있으므로 수술이 필요하지 않습니다. 족저근막의 하룻밤 수축과 아침 스트레칭으로 인한 통증은 보조기를 활용하여 완화할 수 있습니다. 약 2~3개월에 걸쳐 꾸준히 사용하면 1주일 이내에 눈에 띄는 증상 개선을 볼 수 있습니다. 통증이 심한 급성기에는 테이핑 요법과 실리콘 힐컵을 병행할 수 있습니다. 마사지와 병행하여 아킬레스건과 족저근막을 지속적으로 스트레칭하면 자가 치료의 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
적절한 신발도 중요합니다. 밑창이 딱딱하고 굽이 너무 낮은 신발은 피하는 것이 좋습니다. 부드럽고 약간 높은 밑창이 있는 넓은 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 평발인지 높은 아치형인지에 따라 보조 보조기가 추가로 처방될 수 있습니다.
위와 같은 조치에도 불구하고 증상이 지속되면 주사요법을 고려할 수 있다. 그러나 반복적인 주사는 근막에 해를 끼칠 수 있으므로 지방 패드 위축을 방지하기 위해 주의를 기울여야 합니다. 심한 통증과 장애가 6개월 이상 지속되는 경우 외과적 개입이 필요할 수 있습니다. 체중 감량을 우선시하고, 장기간 서 있는 것을 최소화하고, 생활 방식을 수정하여 상태를 효과적으로 관리하고 완화하는 것이 중요합니다.
족저근막염을 예방하기위한 운동습관
규칙적인 운동은 족저근막염 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 다음은 발과 다리의 근육과 조직을 강화하여 이 상태가 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 되는 세 가지 운동입니다.
◾종아리 스트레칭: 팽팽한 종아리 근육은 족저근막에 과도한 부담을 주어 족저근막염에 기여할 수 있습니다. 종아리를 늘리려면 어깨 높이에서 벽에 손을 대고 벽을 향하여 서십시오. 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 똑바로 유지하면서 한 발 뒤로 물러서십시오. 앞쪽 무릎을 구부리고 앞으로 숙이고 뒤쪽 다리를 곧게 펴십시오. 뒷다리 종아리가 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 스트레칭을 30초 동안 유지한 다음 다리를 바꿔 반복합니다. 이 운동을 하루에 여러 번 수행하십시오.
◾발가락 컬: 이 운동은 족저근막을 지지하는 근육을 포함하여 발의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 의자에 앉아 앞 바닥에 수건을 놓으십시오. 발을 수건 위에 평평하게 놓습니다. 발가락을 사용하여 수건을 몸쪽으로 구부리고 안쪽으로 말립니다. 이 운동을 10-15회 반복합니다. 진행하면서 더 두꺼운 수건을 사용하거나 발가락이 잡을 수 있도록 구슬과 같은 작은 물체를 추가하여 저항을 높일 수 있습니다.
◾아치 강화: 강한 발 아치 근육은 발바닥 근막에 더 나은 지지를 제공할 수 있습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오. 발가락 바로 아래 발 주위에 작은 저항 밴드를 배치합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발끝으로 밴드를 누르며 당김에 저항합니다. 수축을 몇 초 동안 유지한 다음 풀어줍니다. 이 운동을 10-15회 반복합니다. 발 근육이 강해지면 밴드의 저항을 높일 수 있습니다.
특히 기존 발 상태나 부상이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 물리 치료사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 그들은 맞춤형 지침을 제공하고 운동이 특정 요구 사항에 적합한지 확인할 수 있습니다.